Las sentadillas o “squats” son uno de los principales ejercicios para fortalecer y trabajar la parte baja del cuerpo. Involucran principalmente a los muslos, glúteos, parte baja de la espalda y los abdominales.

Este ejercicio consiste en flexionar las rodillas y bajar el cuerpo manteniendo la espalda recta, para luego volver a la posición inicial. Entre los principales beneficios de las sentadillas se encuentran:

  • Promueven la quema de calorías al estimular el sistema cardiovascular, lo que a su vez acelera el metabolismo durante todo el día.
  • Incrementa tu resistencia, pues fortaleces los mismos músculos utilizados para caminar, correr y saltar.
  • Define y tonifica los glúteos, pero también mejora tu figura en general.
  • Mejora la flexibilidad alrededor de las caderas.
  • Ayuda a mejorar la postura ya que tonifica también la zona abdominal y espinal, permitiendo así un mejor sostén de la correcta posición de nuestra espalda.

Es importante que este ejercicio se haga con la técnica adecuada, ya que si se realiza incorrectamente se pueden producir lesiones.

Las normas básicas para hacer las sentadillas de forma correcta son:

  1. Mantener la espalda recta.
  2. Bajar hasta que las piernas y las rodillas formen aproximadamente un ángulo recto.
  3. Hacer la sentadilla, retirando los glúteos hacia atrás para evitar que las rodillas no adelanten la punta de los dedos de los pies y así asegurar que el peso recaiga sobre los talones.

Tips para lograr los resultados deseados al hacer sentadillas:

Si quieres definir, tonificar y dar dureza a los glúteos y piernas, es recomendable hacer un buen trabajo de repeticiones sin necesidad de peso.

Si por el otro lado, quieres aumentar masa muscular para hacer que tus glúteos luzcan más grandes es mejor agregar un poco de peso de manera progresiva y hacer tantas repeticiones te permita tu cuerpo sin perder la postura correcta.

Recuerda que para obtener mejores resultados es importante mantener una alimentación balanceada y baja en grasas, pero si no te resistes al dulce, te invito a que pruebes esta receta súper rica de Tortitas saludables muy bajas en calorías.

Cómo no todo es la teoría, aquí te dejo 5 tipos de sentadillas muy efectivas para tonificar y fortalecer los glúteos. Además te propongo que te apuntes al Reto de las sentadillas de Tus Mejores Ideas.

  1. Sentadilla estrecha.

Sentadilla estrecha

Ponte de pie con los pies juntos. Mantén las manos frente al pecho como muestra la imagen para mantener el equilibrio, y dobla las rodillas bajando tus caderas; llevando los muslos a una posición paralela al suelo en la medida que te sea posible. Asegúrate de dejar el peso recaer en tus talones.

Seguidamente levántate hasta enderezar completamente las piernas, apretando los glúteos al llegar a la posición inicial para sacar el máximo provecho del ejercicio.

Esto cuenta como una repetición.

  1. Sentadilla estrecha con patada hacia atrás.

Al igual que en la anterior ponte de pie con los pies juntos. Sentadilla estrecha con patada hacia atrásMantén las manos frente al pecho o en tus caderas para mantener el equilibrio, y dobla las rodillas bajando tus caderas; llevando los muslos a una posición paralela al suelo en la medida que te sea posible. Asegúrate de dejar el peso recaer en tus talones.

Al levantarte, endereza completamente las piernas y levanta una de tus piernas para dar una patada hacia atrás apretando los glúteos. Baja de nuevo el pie al suelo hacia la posición de sentadilla estrecha y vuelve a enderezar completamente las piernas, pero esta vez levanta la otra pierna para dar la patada. Vuelve a la posición inicial con los pies juntos.

Esto cuenta como una repetición.

  1. Sentadilla básica.

Sentadilla básicaPonte de pie y coloca los pies separados en forma paralela de acuerdo al ancho de tus hombros. Sostén tus manos frente para mantener el equilibrio, y baja tus caderas; llevando los muslos a una posición paralela al suelo en la medida que te sea posible, asegurándote de dejar el peso recaer en tus talones.

Levántate enderezando las piernas completamente y aprieta los glúteos al llegar a la posición inicial para sacar el máximo provecho al ejercicio.

Esto cuenta como una repetición.

  1. Sentadilla básica con elevación lateral de pierna.

Sentadilla básica con elevación lateral de pierna

Ponte de pie y coloca los pies separados en forma paralela de acuerdo al ancho de tus hombros. Sostén tus manos frente para mantener el equilibrio y dobla tus rodillas bajando tus caderas hasta que los muslos estén paralelos al suelo. Asegúrate de dejar el peso recaer en tus talones.

Levántate enderezando las piernas completamente y lleva una de ellas hacia un lado, apretando los glúteos.

Lleva el pie de vuelta a la posición inicial y baja de nuevo. Esta vez sube y levanta la otra pierna. Finalmente, regresa a la posición inicial.

Esto cuenta como una repetición.

  1. Sentadilla de sumo.

Sentadilla de sumoPárate con los pies separados con los dedos apuntando hacia fuera. Mantén las manos en frente del pecho para mantener el equilibrio y dobla las rodillas, bajando las caderas hasta que los muslos estén paralelos al suelo. Asegúrate de mantener el peso en los talones.

Ahora, levántate enderezando las piernas completamente y apretando los glúteos en la parte superior del movimiento para sacar el máximo provecho del ejercicio.

Esto cuenta como una repetición.

Imágenes de: POP Sugar Studios

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